V čem spočívá tajemství glykemického indexu?
Je známo, že sacharidy tvoří základ stravy a jsou nositelem tzv. „rychlé energie“. Naše tělo si hlídá, aby hladina glukózy v krvi, (tzv. glykémie), byla pokud možno stálá. Když klesne pod určitou hranici (tzv. hypoglykémie), začneme mít hlad (nejčastěji chuť na sladké), mozek odmítá vykonávat činnost (nemůžeme se soustředit, jsme nervózní), není nám dobře od žaludku a často se i stává, že nás začne bolet hlava. Jakmile sníme cokoli s obsahem sacharidů, hladina cukru v krvi stoupne. Na to zareaguje slinivka břišní tím, že vyplaví inzulín, který začne rychle vypuzovat přebytečný cukr z krve. Po nějaké době (desítky minut) hladina cukru v krvi zase klesá, takže dostáváme hlad a celý kolotoč začíná znovu.
Abychom přirozeným způsobem prodloužili intervaly mezi těmito "hladovými záchvaty", poslouží nám základní principy teorie glykemického indexu.
Při hubnutí se doporučuje jíst potraviny s nízkým a středním GI, protože tyto potraviny díky vyššímu obsahu vlákniny vydrží déle v žaludku a navozují pocit sytosti. Pro zdravé hubnutí má GI význam, aby člověk neměl hlad, nemusel jíst více potravy a tím nesnědl nadměrné množství nežádoucích kalorií.
Hodnoty glykemického indexu nejsou nikde uváděny. Tuto hodnotu si musíme buď zapamatovat, nebo se orientovat podle obsahu cukrů (čím více jednoduchých cukrů ‹ GI), obsahu vlákniny (čím více vlákniny › GI), způsobu zpracování (čím více je strava tepelně upravená ‹ GI).
Glykemický index
Potraviny s nízkým GI<55
Potraviny se středním GI 56-69
Potraviny s vysokým GI>70
Rýže jasmínová |
100 |
Džem |
55 |
Datle |
100 |
Normálně vařené bílé těstoviny |
55 |
Glukóza |
100 |
Pohanka |
54 |
Brambory pečené v troubě |
95 |
Bramborové knedlíky |
52 |
Bageta |
95 |
Mango |
51 |
Smažené hranolky |
95 |
Tortellini se sýrem |
50 |
Bramborová kaše |
92 |
Tortila kukuřičná |
50 |
Předvařená rýže |
90 |
Brambory uvařené (vychladlé) |
50 |
Med |
90 |
Musli vločky natural bez cukru |
40 – 57 |
Vařená mrkev |
85 |
Rýže tmavá natural (hnědá) |
50 |
Corn flakes |
85 |
Sójový jogurt |
50 |
Popcorn (bez cukru) |
85 |
Suši |
48 |
Mouka pšeničná |
85 |
Puding čokoládový |
47 |
Chipsy |
80 |
Hroznové víno bílé |
46 |
Pizza těsto |
80 |
Čokoláda mléčná |
44 |
Kobliha |
76 |
Sójové mléko |
44 |
Chléb světlý |
70 |
Puding vanilkový |
40 |
Čokoládová tyčinka (Snickers,Mars) |
70 |
Šťáva z čerstvého pomeranče |
40 |
Cukr (sacharóza) |
70 |
Těstoviny celozrnné |
40 |
Coca cola, Fanta |
70 |
Zmrzlina smetanová |
38 |
Kuskus |
65 |
Jogurt |
35 |
Celozrnný chléb |
65 |
Pomeranč |
35 |
Brambory vařené ve slupce |
65 |
Amarant |
34 |
Banán |
65 |
Cizrna |
33 |
Mufin |
62 |
Tortila pšeničná |
30 |
Fíky |
61 |
Mléko (polotučné) |
30 |
Musli tyčinka s ovocem |
61 |
Fazole, čočka |
30 |
Bílá dlouhá rýže |
60 |
Čokoláda hořká |
22 |
Ananas |
59 |
Burské oříšky |
20 |
Rýže basmati |
58 |
Sójové boby |
18 |
Káva s cukrem |
58 |
Cibule, česnek |
10 |
Hroznové víno červené |
56 |
Zelenina kořenová, saláty, houby, rajčata, paprika, zelí |
10 |